کاهش خطر ابتلا به سرطان با پیاده روی روزانه
- ۱۴۰۴/۰۲/۰۷
پیاده روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های حفظ سلامت بدن است. در این مقاله از بازرگام مگ، بررسی می‌کنیم که چطور این فعالیت ساده می‌تواند نقش بزرگی در کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان ایفا کند و چه نکاتی برای شروع پیاده روی منظم باید رعایت شود.
پیاده روی چگونه خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد؟
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پیاده روی منظم می‌تواند از طرق مختلفی به پیشگیری از سرطان کمک کند:
۱. کاهش وزن و چربی بدن
چاقی یکی از عوامل اصلی ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها مانند سرطان سینه، روده بزرگ و رحم است. پیاده روی با سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن، به طور مستقیم در کاهش این خطر نقش دارد.
۲. تنظیم هورمون‌ها
افزایش سطح هورمون‌هایی مانند استروژن و انسولین می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به برخی سرطان‌ها باشد. پیاده روی منظم با تنظیم این هورمون‌ها، خطر بروز سرطان را کاهش می‌دهد.
۳. کاهش التهاب
التهاب مزمن می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را تسهیل کند. فعالیت بدنی مداوم مثل پیاده روی، به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و در نتیجه مانع ایجاد سرطان می‌شود.
۴. تقویت سیستم ایمنی بدن
پیاده روی می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود دهد و توانایی بدن در شناسایی و از بین بردن سلول‌های غیرطبیعی را افزایش دهد.
مطالعات علمی درباره ارتباط پیاده روی و پیشگیری از سرطان
تحقیقات مختلفی تأثیر مثبت فعالیت بدنی، از جمله پیاده روی، بر کاهش خطر ابتلا به سرطان را تأیید کرده‌اند:
-
تحقیق انجمن سرطان آمریکا: فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر ابتلا به ۷ نوع سرطان از جمله سینه، روده بزرگ و کلیه مرتبط است.
-
مطالعه منتشر شده در JAMA Oncology: نشان داد که حتی فعالیت‌های کوتاه و شدید مثل پیاده روی سریع یا بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند خطر سرطان را تا ۱۷-۱۸٪ کاهش دهد. (منبع)
-
تحقیق British Journal of Sports Medicine: افرادی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند، ۲۶٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان قرار گرفتند. (منبع)
سرطان‌هایی که با پیاده روی می‌توان از آن‌ها پیشگیری کرد
پیاده روی می‌تواند خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان را کاهش دهد، از جمله:
- سرطان سینه
- سرطان روده بزرگ
- سرطان کلیه
- سرطان مثانه
- سرطان معده و مری
چه میزان پیاده روی لازم است؟
بر اساس تحقیقات:
- پیاده روی روزانه ۱۱ دقیقه می‌تواند خطر مرگ زودرس را تا ۲۳٪ کاهش دهد.
- پیاده روی ۱۵۰ دقیقه در هفته (تقریباً ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته) می‌تواند خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را تا ۳۱٪ کاهش دهد.
حتی مقادیر کم فعالیت هم مؤثر است؛ پس هیچ زمانی برای شروع دیر نیست!
نکاتی برای شروع پیاده روی منظم
برای تبدیل پیاده روی به یک عادت پایدار، این نکات را در نظر بگیرید:
- تعیین اهداف کوچک: با زمان‌های کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.
- انتخاب زمان مناسب: زمانی را انتخاب کنید که انرژی بیشتری دارید؛ مانند صبح زود یا عصر.
- استفاده از ابزارهای پیگیری: اپلیکیشن‌های موبایلی یا گام‌شمارها می‌توانند انگیزه شما را افزایش دهند.
- پیاده روی گروهی: همراه شدن با خانواده یا دوستان می‌تواند این فعالیت را لذت‌بخش‌تر کند.
تجهیزات لازم برای پیاده روی و بهترین زمان‌های روز برای پیاده روی
تجهیزات مورد نیاز برای پیاده روی راحت و مؤثر
برای اینکه از پیاده روی لذت بیشتری ببرید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید، همراه داشتن این وسایل ضروریه:
-
کفش مناسب: کفشی انتخاب کنید که سبک، راحت، دارای کفی ضربه‌گیر و تهویه خوب باشه. کفش مناسب از درد پا و زانو جلوگیری می‌کنه و باعث میشه مسافت بیشتری رو بدون خستگی طی کنید.
-
لباس راحت و مناسب فصل: لباس‌های نخی، تنفس‌پذیر و متناسب با دمای هوا بهترین گزینه‌اند. در هوای سرد، لباس‌های چندلایه بپوشید تا هم گرم بمونید هم در صورت نیاز بتونید لایه‌ای رو کم کنید.
-
کلاه و عینک آفتابی: برای محافظت از پوست صورت و چشم‌ها در برابر اشعه‌های مضر خورشید، استفاده از کلاه لبه‌دار و عینک آفتابی رو فراموش نکنید.
-
بطری آب: حتی در پیاده روی‌های کوتاه هم نوشیدن آب ضروریه. کم‌آبی می‌تونه باعث خستگی زودهنگام بشه و روی کیفیت پیاده روی تأثیر منفی بذاره.
-
ساعت یا اپلیکیشن ورزشی: برای ردیابی زمان، مسافت طی شده و تعداد قدم‌ها، می‌تونید از اپلیکیشن‌های موبایلی یا ساعت‌های هوشمند استفاده کنید تا روند پیشرفتتون رو بهتر مدیریت کنید.
بهترین زمان‌های روز برای پیاده روی
انتخاب زمان مناسب برای پیاده روی می‌تونه تأثیر زیادی روی نتیجه و حال روحی شما داشته باشه:
-
صبح زود: هوای تازه و خنک صبحگاهی باعث شادابی ذهن و بدن میشه. پیاده روی در این زمان کمک می‌کنه روزتون رو پرانرژی‌تر و با روحیه بهتر شروع کنید.
-
عصر یا غروب: بعد از یک روز پرمشغله، دمای هوا کمتر شده و بدن آمادگی بیشتری برای فعالیت بدنی داره. پیاده روی عصرگاهی استرس رو کاهش میده و به تخلیه فشارهای روزمره کمک می‌کنه.
-
اوایل شب: اگه صبح یا عصر وقت آزاد ندارید، می‌تونید بعد از شام (با فاصله حداقل ۱ ساعت) پیاده روی کنید. این کار به هضم بهتر غذا کمک می‌کنه و کیفیت خواب رو بهبود میده.
نکته: در تابستان، از پیاده روی در ساعات اوج گرما (بین ۱۲ ظهر تا ۴ عصر) خودداری کنید تا خطر گرمازدگی و مشکلات سلامتی کاهش پیدا کنه.
سخن پایانی
پیاده روی منظم یک راهکار ساده، کم‌هزینه و بسیار مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به سرطان است. با گنجاندن پیاده روی در برنامه روزانه خود، می‌توانید گامی بزرگ در جهت بهبود سلامت جسمی و روانی‌تان بردارید.
پس از همین امروز شروع کنید و قدم به قدم به سوی یک زندگی سالم‌تر حرکت کنید!
