بدن درد بعد از ورزش؛ ۸ راهکار برای کاهش درد و ریکاوری سریع‌تر

اگر بعد از یک تمرین سنگین، روز بعد هنگام بالا رفتن از پله‌ها یا حتی نشستن و بلند شدن احساس درد و کوفتگی عضلات دارید، احتمالاً با چیزی به نام درد عضلانی تأخیری یا DOMS مواجه هستید. این نوع بدن درد معمولاً بعد از تمرین جدید، افزایش شدت ورزش یا فعالیتی که عضلات به آن عادت ندارند ایجاد می‌شود.

درد عضلانی تأخیری معمولاً چند ساعت بعد از ورزش شروع می‌شود، طی ۲۴ تا ۷۲ ساعت به بیشترین شدت می‌رسد و سپس به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند. برخلاف تصور رایج، این درد به دلیل تجمع اسید لاکتیک در عضلات نیست (ACSM).

اما برای کاهش ناراحتی و کمک به ریکاوری، چه کارهایی می‌توان انجام داد؟ در این مطلب از بازرگام مگ، ۸ راهکار کاربردی را بررسی می‌کنیم.

بدن درد بعد از ورزش چرا ایجاد می‌شود؟

وقتی تمرینی جدید یا شدیدتر از حد معمول انجام می‌دهید، عضلات تحت فشاری قرار می‌گیرند که به آن عادت ندارند. این فشار می‌تواند باعث آسیب‌های بسیار ریز در فیبرهای عضلانی و آغاز فرآیند ترمیم شود؛ یکی از پیامدهای همین فرآیند، احساس درد و سفتی عضلات است (ACSM).

این اتفاق بیشتر در این شرایط دیده می‌شود: برای مدتی ورزش نکرده‌اید، شدت یا مدت تمرین را ناگهان افزایش داده‌اید، تمرین مقاومتی جدیدی انجام داده‌اید، حرکات غیرمعمول یا سنگین انجام داده‌اید، یا عضلات خاصی را بیشتر از گذشته درگیر کرده‌اید.

۸ راهکار برای کاهش بدن درد و ریکاوری سریع تر بعد از ورزش

۱. استراحت کامل نکنید؛ حرکت سبک داشته باشید

اولین واکنش بسیاری از افراد به بدن درد، کنار گذاشتن کامل فعالیت است. اما در بدن درد معمولی، حرکت ملایم می‌تواند به کاهش خشکی و احساس سفتی عضلات کمک کند.

می‌توانید در روزهای بعد از تمرین، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی آرام، دوچرخه‌سواری سبک، حرکات کششی ملایم یا شنا با شدت پایین را امتحان کنید.

البته منظور از فعالیت سبک، انجام دوباره یک تمرین سنگین نیست. اگر حرکت باعث تشدید قابل‌توجه درد می‌شود، شدت آن را کاهش دهید. حرکت تدریجی می‌تواند به کاهش سفتی کمک کند (nhs.uk).

۲. آب کافی بنوشید

کم‌آبی می‌تواند احساس خستگی و ناراحتی بعد از ورزش را بیشتر کند. بنابراین بعد از تمرین، مصرف مایعات را فراموش نکنید.

اگر تمرین طولانی یا بسیار شدید داشته‌اید و مقدار زیادی عرق کرده‌اید، تأمین مایعات و الکترولیت‌ها نیز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

البته نوشیدن آب زیاد به‌تنهایی باعث از بین رفتن DOMS نمی‌شود؛ هدف این است که بدن در طول فرآیند ریکاوری دچار کم‌آبی نشود.

۳. پروتئین و مواد مغذی کافی دریافت کنید

عضلات برای ترمیم و سازگاری با تمرین به انرژی و مواد مغذی نیاز دارند. پس از ورزش، یک وعده غذایی متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، ماست یونانی، شیر، عدس و لوبیا، و توفو.

قرار نیست یک ماده غذایی خاص بدن درد را درمان کند؛ مهم، دریافت کافی مواد مغذی در مجموع رژیم غذایی است.

۴. حرکات کششی ملایم انجام دهید

کشش آرام عضلات می‌تواند احساس خشکی و محدودیت حرکتی را کاهش دهد.

پس از تمرین یا در روز بعد، چند حرکت کششی ساده را بدون فشار بیش از حد انجام دهید. نباید هنگام کشش، درد تیز یا شدید احساس کنید. اگر یک حرکت باعث افزایش درد می‌شود، آن را متوقف کنید.

۵. خواب را جدی بگیرید

ریکاوری فقط در باشگاه اتفاق نمی‌افتد. خواب کافی بخش مهمی از فرآیند بازسازی بدن است.

وقتی مرتباً کم‌خواب هستید، ممکن است احساس خستگی و درد عضلانی را شدیدتر تجربه کنید. بنابراین در روزهای بعد از تمرین سنگین، خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید.

یک برنامه ساده می‌تواند شامل ساعت خواب منظم، کاهش استفاده از موبایل پیش از خواب و ایجاد محیطی تاریک و آرام باشد.

۶. دوش آب گرم را امتحان کنید

اگر احساس می‌کنید عضلاتتان خشک و سفت شده‌اند، دوش آب گرم می‌تواند احساس راحتی بیشتری ایجاد کند.

گرما ممکن است به شل شدن عضلات و کاهش احساس خشکی کمک کند، اما نباید آن را درمان قطعی آسیب عضلانی در نظر گرفت.

اگر درد شما ناشی از یک آسیب حاد، همراه با تورم یا کبودی قابل‌توجه است، شرایط متفاوت است و بهتر است به جای خوددرمانی، ارزیابی پزشکی انجام شود (nhs.uk).

۷. تمرین بعدی را سبک‌تر کنید

اگر هنوز بدن درد دارید، لازم نیست برای جبران تمرین قبلی دوباره با همان شدت ورزش کنید.

بهتر است تمرین بعدی را متناسب با شرایط بدن تنظیم کنید. برای مثال می‌توانید وزن وزنه‌ها را کاهش دهید، تعداد تکرارها را کمتر کنید، تمرین سبک‌تری برای عضلات دیگری انجام دهید، یا زمان استراحت بین ست‌ها را افزایش دهید.

افزایش ناگهانی شدت تمرین یکی از عواملی است که می‌تواند احتمال بروز بدن درد و آسیب را بیشتر کند. برنامه تمرینی باید به‌تدریج پیشرفت کند (Leicestershire Partnership NHS Trust).

۸. برای تمرین‌های بعدی بدن را آماده کنید

پیشگیری بهتر از آن است که هر بار بعد از ورزش با بدن درد شدید دست‌وپنجه نرم کنید.

قبل از تمرین، چند دقیقه فعالیت سبک انجام دهید تا بدن به‌تدریج آماده شود. بعد از تمرین نیز می‌توانید چند دقیقه فعالیت سبک به‌عنوان سرد کردن انجام دهید.

همچنین شدت و حجم تمرین را به‌صورت تدریجی افزایش دهید و اگر مدت زیادی ورزش نکرده‌اید، از همان ابتدا سراغ تمرین‌های بسیار سنگین نروید (Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust).

بدن درد طبیعی با آسیب ورزشی چه تفاوتی دارد؟

هر دردی بعد از ورزش را نباید DOMS دانست. بدن درد معمولی معمولاً به‌صورت درد یا کوفتگی منتشر عضلات احساس می‌شود و اغلب یک روز بعد از تمرین شروع شده و طی چند روز کاهش پیدا می‌کند (ACSM).

اما اگر درد هنگام انجام حرکت خاصی به‌صورت تیز و ناگهانی ایجاد شده، همراه با تورم یا کبودی قابل‌توجه است، باعث ناتوانی در راه رفتن یا استفاده از عضو شده، به‌جای بهتر شدن شدیدتر می‌شود، یا مدت زیادی باقی می‌ماند، ممکن است با یک آسیب عضلانی یا مفصلی روبه‌رو باشید و بهتر است توسط پزشک یا متخصص فیزیوتراپی بررسی شوید (nhs.uk).

چه زمانی بدن درد بعد از ورزش خطرناک است؟

درد شدید و غیرمعمول، ضعف قابل‌توجه، تورم شدید، تغییر رنگ پوست، بی‌حسی یا ناتوانی در حرکت دادن عضو از علائمی هستند که نباید نادیده گرفته شوند.

همچنین اگر درد بعد از چند روز بهتر نشد یا مرتباً تکرار شد، بهتر است علت آن بررسی شود (nhs.uk). در صورت درد ناگهانی و بسیار شدید، به‌خصوص همراه با تورم زیاد یا علائم عصبی، ارزیابی فوری پزشکی اهمیت دارد.

آیا بدن درد یعنی تمرین خوبی داشته‌اید؟

نه لزوماً. احساس بدن درد بعد از تمرین به این معنی نیست که حتماً تمرین شما مؤثرتر یا بهتر بوده است. ممکن است بعد از یک تمرین عالی هیچ درد قابل‌توجهی نداشته باشید و در مقابل، یک تمرین جدید باعث DOMS شدید شود.

پیشرفت ورزشی بیشتر به تداوم، برنامه مناسب، ریکاوری کافی و افزایش تدریجی فشار تمرینی وابسته است.

آیا برای بدن درد باید دوباره ورزش کنیم؟

اگر درد خفیف و شبیه DOMS است، فعالیت سبک معمولاً قابل انجام است. اما تمرین شدید همان عضلات در زمانی که هنوز به‌شدت دردناک هستند، انتخاب مناسبی نیست.

اگر درد تیز، شدید یا غیرمعمول دارید، بهتر است تمرین را متوقف کرده و علت آن را بررسی کنید.

جمع بندی

بدن درد بعد از ورزش، به‌خصوص پس از شروع یک برنامه جدید یا افزایش شدت تمرین، در بسیاری از موارد طبیعی است و معمولاً طی چند روز کاهش پیدا می‌کند. استراحت نسبی، حرکت سبک، تغذیه مناسب، مصرف کافی مایعات، خواب باکیفیت و تنظیم شدت تمرین می‌توانند به ریکاوری بهتر کمک کنند.

با این حال، نباید هر نوع درد را طبیعی فرض کرد. درد شدید، ناگهانی یا همراه با تورم، کبودی، ضعف و محدودیت حرکتی می‌تواند نشانه آسیب باشد و نیاز به ارزیابی تخصصی داشته باشد.

در نهایت، بهترین راه برای کاهش بدن دردهای شدید این است که تمرین را به‌صورت تدریجی پیش ببرید، بدن را پیش از ورزش آماده کنید و برای ریکاوری به اندازه خود تمرین اهمیت بدهید.

پرسش‌های متداول

بدن درد بعد از ورزش چند روز طول می‌کشد؟

درد عضلانی تأخیری معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین شروع می‌شود و ممکن است در ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد به بیشترین شدت برسد. سپس معمولاً به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند (ACSM).

آیا برای کاهش بدن درد بعد از ورزش باید استراحت کامل کرد؟

در بدن درد معمولی، استراحت نسبی همراه با حرکت سبک می‌تواند مناسب‌تر از بی‌تحرکی کامل باشد. با این حال، اگر درد شدید یا ناشی از آسیب باشد، شرایط متفاوت است و باید فعالیت دردناک متوقف شود.

چرا بعد از هر بار ورزش بدنم به‌شدت درد می‌گیرد؟

تمرین بیش از حد توان فعلی، افزایش ناگهانی شدت یا حجم تمرین، انجام حرکات جدید و ریکاوری ناکافی می‌توانند در ایجاد بدن درد شدید نقش داشته باشند. اگر درد مکرر، شدید یا رو به تشدید است، بهتر است برنامه تمرینی و علت درد توسط متخصص بررسی شود.

آیا مکمل‌های ضدالتهاب برای کاهش بدن درد مفیدند؟

برخی افراد از مسکن‌های بدون نسخه برای کاهش موقت ناراحتی استفاده می‌کنند، اما مصرف مداوم این داروها توصیه نمی‌شود و ممکن است روند طبیعی ترمیم عضلات را تحت تأثیر قرار دهد. برای مصرف منظم، با پزشک مشورت کنید.

آیا ماساژ به کاهش بدن درد کمک می‌کند؟

برخی افراد گزارش می‌دهند ماساژ ملایم به کاهش احساس سفتی و ناراحتی کمک می‌کند، اگرچه شواهد علمی در این زمینه متفاوت است. ماساژ نباید جایگزین استراحت مناسب یا ارزیابی پزشکی برای دردهای شدید شود.

این مطلب صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد. اگر درد شما شدید، غیرمعمول یا همراه با تورم و کبودی قابل‌توجه است، برای ارزیابی به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید.