۹ ماده غذایی که پروتئین بیشتری از تخم‌مرغ دارند
- ۱۴۰۵/۰۵/۱۲
وقتی صحبت از مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌شود، بیشتر افراد بلافاصله به تخم‌مرغ فکر می‌کنند. تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین باکیفیت است و به همین دلیل جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی ورزشکاران، افراد در حال کاهش وزن و کسانی که به دنبال تغذیه سالم هستند، دارد. اما جالب است بدانید که برخی مواد غذایی در هر وعده یا در هر ۱۰۰ گرم می‌توانند پروتئین بیشتری از تخم‌مرغ داشته باشند.
البته این موضوع به معنای برتری مطلق آن‌ها نیست؛ زیرا ارزش غذایی هر ماده به عوامل مختلفی مانند کیفیت پروتئین، میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و نحوه مصرف بستگی دارد.
در این مطلب از بازرگام مگ با ۹ ماده غذایی سرشار از پروتئین، مزایای آن‌ها و بهترین روش مصرف هر یک آشنا می‌شوید.
تخم‌مرغ چقدر پروتئین دارد؟
یک تخم‌مرغ بزرگ معمولاً حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. این پروتئین از کیفیت بالایی برخوردار است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
حال بیایید با مواد غذایی آشنا شویم که در مقدار مساوی یا در هر وعده، پروتئین بیشتری نسبت به یک تخم‌مرغ دارند.
۱. سینه مرغ
سینه مرغ بدون پوست یکی از بهترین منابع پروتئین است.
پروتئین تقریبی: حدود ۳۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
مزایا: چربی کم، مناسب برای عضله‌سازی، احساس سیری بیشتر.
۲. ماهی تن
ماهی تن، به‌ویژه نوع تازه یا کنسروی در آب، سرشار از پروتئین است.
پروتئین تقریبی: حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم
همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود.
۳. ماست یونانی
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد.
پروتئین تقریبی: حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم در هر وعده (بسته به برند و نوع محصول)
این ماده غذایی برای صبحانه یا میان‌وعده انتخاب مناسبی است.
۴. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یا پنیر دلمه‌ای یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی در رژیم‌های پرپروتئین است.
پروتئین تقریبی: حدود ۱۱ تا ۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
در کنار پروتئین، حاوی کلسیم نیز هست.
۵. میگو
میگو علاوه بر پروتئین بالا، کالری نسبتاً کمی دارد.
پروتئین تقریبی: حدود ۲۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
همچنین منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین B12 است.
۶. عدس
عدس یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است.
پروتئین تقریبی: حدود ۱۸ گرم در هر لیوان عدس پخته
علاوه بر پروتئین، فیبر بالایی دارد و به احساس سیری کمک می‌کند.
۷. توفو
توفو که از دانه سویا تهیه می‌شود، گزینه‌ای محبوب در رژیم‌های گیاه‌خواری است.
پروتئین تقریبی: حدود ۱۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم
توفو را می‌توان در انواع غذاهای آسیایی، سالاد یا ساندویچ استفاده کرد.
۸. دانه کدو تنبل
این دانه کوچک، منبعی ارزشمند از پروتئین و چربی‌های مفید است.
پروتئین تقریبی: حدود ۹ گرم در ۳۰ گرم (تقریباً یک مشت)
همچنین سرشار از منیزیم، روی و آهن است.
۹. گوشت گاو کم‌چرب
گوشت گاو بدون چربی نیز یکی از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شود.
پروتئین تقریبی: حدود ۲۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
این ماده غذایی علاوه بر پروتئین، آهن و ویتامین B12 فراوانی دارد.
چرا فقط میزان پروتئین مهم نیست؟
هنگام انتخاب منابع پروتئین، بهتر است علاوه بر مقدار پروتئین به موارد زیر نیز توجه کنید: کیفیت اسیدهای آمینه، میزان چربی اشباع، مقدار سدیم، وجود فیبر (در منابع گیاهی)، و ویتامین‌ها و مواد معدنی.
یک رژیم غذایی متنوع معمولاً بهترین راه برای دریافت این مواد مغذی است.
روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
نیاز روزانه به پروتئین به عواملی مانند سن، وزن، میزان فعالیت بدنی، وضعیت سلامت، و بارداری یا شیردهی بستگی دارد.
برای بیشتر بزرگسالان سالم، مقدار توصیه‌شده حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. ورزشکاران یا افرادی با شرایط خاص ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند که بهتر است با نظر متخصص تغذیه تعیین شود.
بهترین روش دریافت پروتئین
به‌جای تکیه بر یک ماده غذایی، سعی کنید منابع متنوعی را در رژیم خود بگنجانید؛ مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، و سویا و فرآورده‌های آن. این تنوع به تأمین سایر مواد مغذی موردنیاز بدن نیز کمک می‌کند.
سخن پایانی
اگرچه تخم‌مرغ یکی از باکیفیت‌ترین منابع پروتئین است، اما تنها گزینه موجود نیست. مواد غذایی مانند سینه مرغ، ماهی، عدس، توفو، ماست یونانی و پنیر کاتیج نیز می‌توانند پروتئین بیشتری در هر وعده یا هر ۱۰۰ گرم در اختیار بدن قرار دهند.
مهم‌تر از انتخاب یک ماده غذایی خاص، داشتن رژیمی متنوع و متعادل است که تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین کند. در بازرگام مگ تلاش می‌کنیم با ارائه اطلاعات علمی و کاربردی، به شما در انتخاب‌های سالم‌تر کمک کنیم.
پرسش‌های متداول
آیا تخم‌مرغ هنوز منبع خوبی برای پروتئین است؟
بله. تخم‌مرغ همچنان یکی از باکیفیت‌ترین منابع پروتئین کامل محسوب می‌شود.
بهترین منبع گیاهی پروتئین چیست؟
حبوباتی مانند عدس، فرآورده‌های سویا مانند توفو و برخی دانه‌ها از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند.
آیا مصرف بیش از حد پروتئین ضرر دارد؟
دریافت پروتئین باید متناسب با نیاز فرد باشد. مصرف بسیار زیاد، به‌ویژه از مکمل‌ها، ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد و بهتر است با نظر متخصص تغذیه انجام شود.
آیا پروتئین گیاهی به‌اندازه پروتئین حیوانی کامل است؟
اکثر منابع گیاهی به‌تنهایی فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند، اما با ترکیب منابع مختلف گیاهی (مثل غلات و حبوبات در کنار هم)، می‌توان پروتئینی کامل و باکیفیت دریافت کرد.
بهترین زمان مصرف پروتئین در طول روز چه موقع است؟
پخش مصرف پروتئین در طول وعده‌های مختلف روز، نسبت به دریافت آن در یک وعده بزرگ، معمولاً برای جذب و استفاده بهینه بدن مؤثرتر است.
