ماست پروبیوتیک چه تاثیری بر بدن دارد؟ ۷ فایده برای سلامت روده و گوارش

شاید ماست را بیشتر به‌عنوان یک ماده غذایی ساده برای صبحانه یا کنار غذا بشناسیم، اما بعضی انواع آن چیزی بیشتر از یک محصول لبنی معمولی هستند. ماست پروبیوتیک حاوی میکروارگانیسم‌های زنده‌ای است که در صورت مصرف منظم و انتخاب محصول مناسب، می‌توانند با میکروبیوم روده در تعامل باشند و به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.

البته یک نکته مهم را نباید فراموش کرد: هر ماستی الزاماً پروبیوتیک نیست، و «داشتن باکتری زنده» با «اثبات‌شدن اثر یک سویه خاص» تفاوت دارد. حتی میزان و نوع باکتری‌های مفید در محصولات مختلف هم یکسان نیست.

اما سؤال اصلی این است: ماست پروبیوتیک چه تاثیری بر بدن دارد؟ از کمک به عملکرد طبیعی روده و هضم بهتر گرفته تا احتمال کاهش برخی علائم گوارشی، در ادامه این مطلب از بازرگام مگ ۷ فایده مهم آن را بررسی می‌کنیم.

پروبیوتیک چیست و چرا در ماست استفاده می‌شود؟

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف مقدار مناسب، می‌توانند برای سلامت بدن مفید باشند. برخی از این میکروارگانیسم‌ها در محصولات تخمیری مانند ماست و کفیر وجود دارند.

روده انسان میزبان تعداد بسیار زیادی از میکروارگانیسم‌هاست، و تعادل میان این جمعیت می‌تواند با عملکرد گوارش، وضعیت مدفوع و برخی فرایندهای مرتبط با سلامت بدن ارتباط داشته باشد.

در ماست‌های پروبیوتیک، علاوه بر باکتری‌های مورد استفاده برای تخمیر، ممکن است سویه‌های پروبیوتیک دیگری نیز به محصول اضافه شده باشد. به همین دلیل، هنگام خرید نباید فقط به عبارت «پروبیوتیک» روی بسته توجه کنید؛ بهتر است نوع کشت زنده و اطلاعات محصول را هم بررسی کنید.

فواید ماست پروبیوتیک برای سلامت دستگاه گوارش و روده

۱. ماست پروبیوتیک می‌تواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کند

یکی از دلایل اصلی محبوبیت ماست پروبیوتیک، ارتباط آن با سلامت دستگاه گوارش است.

مطالعات انجام‌شده روی محصولات لبنی تخمیری نشان داده‌اند مصرف آن‌ها می‌تواند با تغییراتی در ویژگی‌های میکروبیوتای روده و بعضی علائم گوارشی همراه باشد. برخی مرورهای علمی نیز در مطالعات انسانی، بهبود راحتی گوارشی و دفعات دفع را گزارش کرده‌اند.

این موضوع به این معنا نیست که ماست پروبیوتیک برای همه افراد و در هر شرایطی اثر یکسانی دارد؛ اما قرار دادن یک محصول تخمیری مناسب در رژیم غذایی می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.

۲. ممکن است به کاهش برخی مشکلات گوارشی مانند نفخ کمک کند

نفخ یکی از رایج‌ترین شکایت‌های گوارشی است و دلایل مختلفی دارد؛ از نوع غذا و سرعت غذا خوردن گرفته تا عدم تحمل بعضی مواد غذایی.

برخی شواهد علمی نشان می‌دهند بعضی سویه‌های پروبیوتیک می‌توانند به کاهش علائمی مانند نفخ کمک کنند. در چند مرور جامع از مطالعات موجود، مصرف پروبیوتیک‌ها با کاهش نسبی نفخ و برخی علائم گوارشی همراه بوده است؛ البته نتیجه به نوع پروبیوتیک و شرایط فرد بستگی دارد.

بنابراین اگر بعد از مصرف ماست پروبیوتیک احساس بهتری دارید، می‌تواند برای شما انتخاب مناسبی باشد؛ اما اگر نفخ مداوم یا شدید دارید، بهتر است علت اصلی آن بررسی شود.

یک نکته مهم درباره نفخ: گاهی خود محصولات لبنی در بعضی افراد باعث نفخ می‌شوند. بنابراین اگر هر بار پس از خوردن ماست دچار ناراحتی می‌شوید، صرفاً به دلیل «پروبیوتیک بودن» محصول، مصرف آن را ادامه ندهید.

۳. می‌تواند به نظم بهتر عملکرد روده کمک کند

یکی از نشانه‌های عملکرد مناسب دستگاه گوارش، نظم نسبی در دفع است.

تحقیقات روی غذاهای تخمیری نشان داده‌اند مصرف این گروه از مواد غذایی ممکن است روی دفعات دفع، قوام مدفوع و زمان عبور مواد از روده تأثیر بگذارد. البته کیفیت شواهد برای همه این نتایج یکسان نیست و در برخی موارد پایین ارزیابی شده است.

به همین دلیل بهتر است ماست پروبیوتیک را در کنار منابع فیبر مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مصرف کنید. ترکیب پروبیوتیک‌ها و فیبر غذایی می‌تواند انتخاب منطقی‌تری برای حمایت از سلامت روده باشد، نسبت به تمرکز روی یک ماده غذایی خاص.

۴. ممکن است هضم لاکتوز را برای بعضی افراد راحت‌تر کند

یکی از نکات جالب درباره ماست، تفاوت آن با شیر از نظر تحمل لاکتوز است.

فرایند تخمیر و فعالیت باکتری‌های موجود در ماست می‌تواند بخشی از لاکتوز را تجزیه کند. به همین دلیل، بعضی افرادی که شیر را به‌خوبی تحمل نمی‌کنند، ممکن است ماست را راحت‌تر مصرف کنند.

البته این موضوع به میزان حساسیت فرد و نوع محصول بستگی دارد و به معنای مناسب بودن همه انواع ماست برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نیست. اگر بعد از مصرف لبنیات دچار نفخ، دل‌درد یا اسهال می‌شوید، بهتر است به‌جای آزمون‌وخطای مداوم، وضعیت خود را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید.

۵. می‌تواند به تنوع میکروبی روده کمک کند

روده سالم فقط به «تعداد باکتری‌های خوب» وابسته نیست؛ تنوع و تعادل جمعیت میکروبی نیز اهمیت دارد.

بررسی‌های علمی روی محصولات لبنی تخمیری نشان داده‌اند مصرف این محصولات در برخی مطالعات با تغییر در ترکیب میکروبیوتای روده، از جمله افزایش نسبی بعضی گروه‌های باکتریایی، همراه بوده است. با این حال، واکنش بدن افراد یکسان نیست.

به همین دلیل، بهتر است به‌جای تصور اینکه یک نوع ماست می‌تواند میکروبیوم همه افراد را «اصلاح» کند، آن را یکی از اجزای یک رژیم غذایی متنوع بدانیم.

برای میکروبیوم بهتر، فقط ماست کافی نیست. مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل نیز برای تأمین فیبرهای مختلف اهمیت دارد. در واقع، سلامت میکروبیوم بیشتر به الگوی غذایی کلی وابسته است تا یک ماده غذایی خاص.

۶. ماست پروبیوتیک می‌تواند انتخاب مناسبی برای یک میان‌وعده سیرکننده باشد

این فایده مستقیماً به «پروبیوتیک» بودن ماست مربوط نمی‌شود، اما از نظر تغذیه‌ای اهمیت دارد.

ماست، به‌خصوص انواع پرپروتئین و بدون شکر افزوده، می‌تواند میان‌وعده‌ای مناسب باشد و پروتئین و مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن قرار دهد. اگر آن را همراه با میوه تازه، جو دوسر یا مقدار کمی مغزها مصرف کنید، میان‌وعده متعادل‌تری خواهید داشت.

در مقابل، بعضی ماست‌های طعم‌دار مقدار زیادی شکر افزوده دارند. بنابراین صرفاً دیدن کلمه «پروبیوتیک» روی بسته نباید باعث شود بخش تغذیه‌ای محصول را نادیده بگیرید.

۷. ممکن است در کنار یک رژیم سالم از سلامت عمومی بدن حمایت کند

ارتباط روده با سایر بخش‌های بدن یکی از موضوعات مهم پژوهش‌های جدید در حوزه تغذیه است.

بررسی‌های جدید درباره ماست نشان می‌دهند این ماده غذایی می‌تواند از مسیرهایی مانند تعامل با میکروبیوتای روده، تولید متابولیت‌های میکروبی و اثر بر سد روده و پاسخ‌های ایمنی مورد مطالعه قرار گیرد. با این حال، پژوهشگران همچنان روی تفاوت اثر محصولات، سویه‌های باکتریایی و پاسخ افراد تأکید دارند.

بنابراین بهتر است به‌جای ادعاهایی مانند «ماست پروبیوتیک همه مشکلات بدن را درمان می‌کند»، آن را یک ماده غذایی مفید در کنار سایر اجزای یک رژیم متعادل بدانیم.

ماست پروبیوتیک چه تفاوتی با ماست معمولی دارد؟

این سؤال مهمی است، چون هر ماست تخمیری الزاماً همان محصولی نیست که از نظر علمی برای یک اثر پروبیوتیکی خاص بررسی شده باشد.

در بعضی محصولات، باکتری‌های زنده حاصل از فرایند تخمیر وجود دارند و برخی محصولات نیز سویه‌های پروبیوتیک مشخصی به آن‌ها اضافه می‌کنند. به همین دلیل، اگر هدف شما دریافت پروبیوتیک است، روی بسته‌بندی به دنبال عبارت‌هایی مانند «کشت‌های زنده و فعال» و اطلاعات مربوط به باکتری‌های موجود در محصول باشید.

همچنین تعداد بالای CFU (واحد تشکیل‌دهنده کلنی) به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که یک محصول حتماً اثر بیشتری دارد؛ چون نوع سویه و شواهد مربوط به آن هم اهمیت دارد.

بهترین زمان مصرف ماست پروبیوتیک چه زمانی است؟

برای بیشتر افراد سالم، زمان مشخص و قطعی که بتوان گفت «فقط در این ساعت ماست پروبیوتیک بیشترین اثر را دارد» وجود ندارد. مهم‌تر از ساعت مصرف، مصرف منظم و انتخاب محصول مناسب است.

می‌توانید ماست پروبیوتیک را:

• همراه صبحانه مصرف کنید
• به‌عنوان میان‌وعده بخورید
• کنار غذا استفاده کنید
• با میوه و جو دوسر ترکیب کنید
• به‌عنوان پایه سس‌های سالم‌تر به کار ببرید

اگر معده شما با مصرف لبنیات در زمان خاصی راحت‌تر است، همان زمان را انتخاب کنید.

چگونه یک ماست پروبیوتیک خوب انتخاب کنیم؟

هنگام خرید، فقط به تبلیغات روی بسته توجه نکنید. این موارد را بررسی کنید:

۱. وجود کشت زنده: به دنبال اشاره به «کشت‌های زنده و فعال» یا اطلاعات مشخص درباره سویه‌های میکروبی باشید.

۲. میزان قند: ماست ساده یا کم‌شکر معمولاً انتخاب بهتری از ماست‌های بسیار شیرین است.

۳. میزان پروتئین: اگر ماست را به‌عنوان میان‌وعده مصرف می‌کنید، مقدار مناسب پروتئین می‌تواند به ارزش غذایی آن اضافه کند.

۴. فهرست ترکیبات: هرچه ترکیبات ساده‌تر و مشخص‌تر باشند، انتخاب محصول آسان‌تر است.

۵. شرایط نگهداری: اگر محصول برای حفظ باکتری‌های زنده نیاز به یخچال دارد، باید طبق دستور روی بسته نگهداری شود.

آیا مصرف زیاد ماست پروبیوتیک بهتر است؟

خیر. در مورد پروبیوتیک‌ها نمی‌توان گفت هرچه تعداد باکتری بیشتر باشد، نتیجه بهتر خواهد بود. اثر پروبیوتیک به سویه، مقدار، نوع محصول و شرایط فرد بستگی دارد و هنوز برای همه محصولات یک دوز عمومی و ثابت وجود ندارد.

بهتر است ماست را در مقدار متعادل و متناسب با نیاز غذایی خود مصرف کنید.

چه کسانی باید در مصرف ماست پروبیوتیک احتیاط کنند؟

ماست پروبیوتیک برای بیشتر افراد سالم یک ماده غذایی معمولی محسوب می‌شود، اما شرایط همه یکسان نیست.

افرادی که به شیر یا پروتئین‌های شیر حساسیت دارند، عدم تحمل شدید لاکتوز دارند، یا بیماری‌های خاص و ضعف سیستم ایمنی دارند، بهتر است درباره انتخاب محصول مناسب با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

همچنین اگر بعد از مصرف ماست به‌طور مداوم دچار اسهال، درد شکم، نفخ شدید یا سایر علائم غیرعادی می‌شوید، بهتر است به‌جای افزایش مصرف، علت علائم را بررسی کنید.

ماست پروبیوتیک را با چه چیزهایی بخوریم؟

برای اینکه یک کاسه ماست را به میان‌وعده‌ای کامل‌تر تبدیل کنید، می‌توانید آن را با مواد مختلف ترکیب کنید:

• ماست + موز + دارچین
• ماست + توت‌فرنگی + جو دوسر
• ماست + گردو + دانه چیا
• ماست + سیب + دارچین
• ماست + خیار + نعناع (برای یک میان‌وعده شور)

اگر هدف شما سلامت روده است، اضافه کردن فیبر غذایی به ماست ایده خوبی است؛ چون فیبر مورد نیاز بسیاری از میکروب‌های روده را تأمین می‌کند.

آیا ماست پروبیوتیک برای لاغری مفید است؟

ماست پروبیوتیک را نباید یک ماده چربی‌سوز یا محصول لاغری دانست.

اگر ماست ساده و کم‌شکر را جایگزین میان‌وعده‌های پرکالری کنید، به دلیل داشتن پروتئین و ارزش غذایی مناسب می‌تواند در یک برنامه غذایی متعادل جای بگیرد. اما صرفاً پروبیوتیک بودن ماست به این معنا نیست که باعث کاهش وزن می‌شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است، مجموع کالری دریافتی، کیفیت رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی، خواب و سایر عوامل اهمیت بیشتری دارند.

سخن پایانی

ماست پروبیوتیک می‌تواند یکی از انتخاب‌های مفید برای حمایت از سلامت روده و دستگاه گوارش باشد؛ به‌خصوص زمانی که محصول مناسبی انتخاب شود و در کنار یک رژیم غذایی متنوع مصرف شود.

شواهد موجود نشان می‌دهند محصولات لبنی تخمیری و برخی پروبیوتیک‌ها می‌توانند روی ترکیب میکروبیوتای روده و بعضی علائم گوارشی اثر داشته باشند، اما این اثر برای همه افراد و همه محصولات یکسان نیست.

پس اگر قصد دارید ماست پروبیوتیک را وارد برنامه غذایی خود کنید، لازم نیست سراغ گران‌ترین محصول یا محصولی با بیشترین تعداد باکتری بروید. ماست ساده، کم‌شکر و دارای کشت زنده مشخص می‌تواند انتخاب منطقی‌تری باشد.

در نهایت، سلامت روده با یک ماده غذایی خاص ساخته نمی‌شود. مصرف فیبر کافی، میوه و سبزیجات، نوشیدن آب کافی، فعالیت بدنی، خواب مناسب و تنوع غذایی در کنار مواد غذایی تخمیری، مجموعه‌ای هستند که می‌توانند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کنند.

پرسش‌های متداول

۱. آیا ماست پروبیوتیک برای نفخ خوب است؟

برخی مطالعات نشان داده‌اند بعضی پروبیوتیک‌ها می‌توانند علائم گوارشی مانند نفخ را کاهش دهند، اما نتیجه به نوع سویه و شرایط فرد بستگی دارد. اگر نفخ شدید یا مداوم دارید، بهتر است علت آن بررسی شود.

۲. آیا همه ماست‌ها پروبیوتیک هستند؟

خیر. بسیاری از ماست‌ها حاوی باکتری‌های زنده حاصل از تخمیر هستند، اما برای اینکه یک محصول اثر پروبیوتیکی مشخصی داشته باشد، نوع سویه، مقدار و شواهد مربوط به آن اهمیت دارد. بهتر است برچسب محصول را بررسی کنید.

۳. بهترین زمان خوردن ماست پروبیوتیک چه زمانی است؟

برای افراد سالم، زمان مشخص و قطعی که برای همه بهترین باشد وجود ندارد. می‌توانید ماست پروبیوتیک را همراه صبحانه، میان‌وعده یا غذا مصرف کنید. استمرار مصرف و انتخاب محصول مناسب مهم‌تر از ساعت دقیق مصرف است.