طناب زدن چقدر کالری می سوزاند؟ راهنمای کامل محاسبه کالری
- ۱۴۰۴/۰۲/۲۳
مدت زمان مطالعه: ۱۵ دقیقه
طناب زدن یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی، تناسب اندام و تقویت عملکرد قلب است. اما سوال اصلی اینجاست: طناب زدن دقیقاً چند کالری می‌سوزاند؟ و چطور می‌توان این عدد را به‌طور علمی محاسبه کرد؟ اگر شما هم به‌دنبال یک پاسخ کامل، دقیق و قابل اعتماد هستید، تا پایان این مقاله همراه بازرگام مگ باشید.
چرا طناب زدن تمرینی فوق‌العاده برای کالری‌سوزی است؟
شاید در نگاه اول ساده به‌نظر برسد، اما طناب زدن تمرینی مؤثر و پرکاربرد در برنامه‌های ورزشی برای تقویت قلب، عضلات و چربی‌سوزی است. این تمرین حرفه‌ای، سال‌هاست که توسط ورزشکاران حرفه‌ای و مربیان بدنسازی در برنامه‌های تمرینی استفاده می‌شود. دلیلش هم واضح است: این تمرین چندین گروه عضلانی را هم‌زمان درگیر می‌کند و باعث افزایش چشمگیر مصرف انرژی و کالری می‌شود.
برخی از مهم‌ترین مزایای طناب زدن عبارتند از:
- افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت قلب و عروق
- تقویت عضلات پا، شانه، شکم و بازو
- افزایش تعادل، چابکی و هماهنگی عضلات
- کمک به کاهش وزن و توده چربی بدن
نحوه محاسبه کالری‌سوزی هنگام طناب زدن
برای اینکه بفهمید دقیقاً چقدر کالری می‌سوزانید، می‌توانید از فرمولی علمی استفاده کنید که متخصصان حوزه ورزش و تغذیه آن را توصیه کرده‌اند:
فرمول:
کالری سوزی در دقیقه = (MET × وزن بدن (کیلوگرم) × 3.5) ÷ 200
واحد MET (معادل متابولیک فعالیت) نشان‌دهنده شدت فعالیت بدنی است. در جدول زیر، مقادیر MET برای انواع مختلف طناب زدن مشخص شده:
| نوع فعالیت طناب زدن | مقدار MET |
|---|---|
| طناب زدن آهسته (زیر ۱۰۰ پرش در دقیقه) | ۸.۸ |
| طناب زدن با سرعت متوسط (۱۰۰–۱۲۰ پرش) | ۱۱.۸ |
| طناب زدن ترکیبی یا پیشرفته | ۱۲.۳ |
| طناب زدن سریع (بیش از ۱۲۰ پرش) | ۱۲.۳ |
چند مثال برای محاسبه دقیق کالری
مثال ۱: فرد ۸۲ کیلویی با سرعت آهسته
(8.8 × 82 × 3.5) ÷ 200 = 12.63 کالری در دقیقه
60 دقیقه = 757 کالری
مثال ۲: فرد ۶۸ کیلویی با سرعت متوسط
(11.8 × 68 × 3.5) ÷ 200 = 14 کالری در دقیقه
10 دقیقه = 140 کالری
وزن بدن و تأثیر آن بر کالری‌سوزی
هرچه وزن شما بیشتر باشد، بدن برای انجام فعالیت‌های فیزیکی، انرژی بیشتری مصرف می‌کند. در جدول زیر، میزان کالری مصرفی برای ۱۰۰۰ پرش طناب با سرعت متوسط را برای وزن‌های مختلف مشاهده می‌کنید:
| وزن (کیلوگرم) | کالری مصرفی در ۱۰۰۰ پرش |
|---|---|
| ۵۴ | ۱۱۲ |
| ۶۳ | ۱۳۱ |
| ۷۲ | ۱۵۰ |
| ۸۱ | ۱۶۹ |
| ۹۰ | ۱۸۷ |
| ۹۹ | ۲۰۶ |
چند دقیقه طناب زدن برابر با سوزاندن ۱۰۰۰ کالری است؟
پاسخ به این سوال بستگی به وزن بدن و شدت تمرین شما دارد. در جدول زیر می‌بینید که برای رسیدن به ۱۰۰۰ کالری مصرف، چقدر باید طناب بزنید:
| وزن (کیلوگرم) | کمتر از 100 پرش(در دقیقه) | 100 تا 120 پرش | بیشتر از 120 پرش |
|---|---|---|---|
| ۵۴ | ۱۱۹ دقیقه | ۸۹ دقیقه | ۸۵ دقیقه |
| ۸۱ | ۷۹ دقیقه | ۵۹ دقیقه | ۵۶ دقیقه |
| ۹۹ | ۶۵ دقیقه | ۴۸ دقیقه | ۴۶ دقیقه |
پرسش‌های پرتکرار درباره کالری‌سوزی با طناب زدن
۵۰۰ تا طناب چند کالری می‌سوزاند؟
بین ۷۰ تا ۱۰۰ کالری، بسته به وزن و شدت تمرین.
نیم ساعت طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند؟
بین ۳۱۵ تا ۵۸۰ کالری، مثلاً:
- فرد ۶۸ کیلوگرمی با سرعت ۸۳ پرش در دقیقه → حدود ۳۱۵ کالری
- فرد ۹۱ کیلوگرمی با ۱۴۰ پرش در دقیقه → حدود ۵۸۷ کالری
برای سوزاندن ۵۰۰ کالری چقدر باید طناب زد؟
به‌طور میانگین بین ۲۷۰۰ تا ۳۶۰۰ پرش نیاز است:
- فرد ۹۱ کیلویی → ۲۷ دقیقه طناب با سرعت متوسط
- فرد ۶۸ کیلویی → ۳۶ دقیقه با همان شدت تمرین
چگونه کالری‌سوزی در طناب زدن را افزایش دهیم؟
اگر می‌خواهید از این تمرین بیشترین نتیجه را بگیرید، به نکات زیر توجه کنید:
- سرعت خود را بالا ببرید: هرچه سرعت بیشتر باشد، عدد MET بالاتر می‌رود
- از حرکات ترکیبی استفاده کنید: مثل حرکات کراس‌فیت یا تمرینات داینامیک
- روش تناوبی (HIIT) را امتحان کنید: مثل ۳۰ ثانیه پرش شدید + ۳۰ ثانیه استراحت
- طناب وزنه‌دار یا طناب سنگین استفاده کنید: عضلات بیشتر، چالش بیشتر، کالری‌سوزی بیشتر
مقالات مرتبط
سخن پایانی: تمرینی ساده با تأثیرات بزرگ
طناب زدن، تمرینی در دسترس، کم‌هزینه و مؤثر برای سوزاندن کالری و حفظ سلامت قلبی-عروقی است. چه در خانه تمرین کنید، چه در باشگاه یا فضای باز، با آگاهی از فرمول محاسبه کالری‌سوزی و شناخت بهتر بدن خود، می‌توانید نتایج ملموس‌تری بگیرید.
