ترک عادت های بد با ۳ راهکار علمی
- ۱۴۰۵/۰۶/۲۱
اغلب ما در طول روز کارهای زیادی انجام می‌دهیم که کاملاً ناخودآگاه و از سر عادت‌اند. بعضی از این عادت‌ها مفیدند، اما بعضی دیگر به رفتارهایی ناسالم تبدیل می‌شوند که ترک‌شان کار ساده‌ای نیست. عادت‌ها معمولاً از یک ارتباط ساده بین نشانه‌های محیطی و واکنش ما شکل می‌گیرند؛ برای مثال، نشستن روی مبل ممکن است خودبه‌خود با روشن کردن تلویزیون همراه شود، یا احساس کسالت شما را به سمت خوردن یک خوراکی شیرین بکشاند.
خوشبختانه صرفاً دانستن اینکه یک عادت به ما آسیب می‌زند، معمولاً برای تغییر آن کافی نیست؛ اما پژوهش‌های علمی چند راهکار مشخص و اثبات‌شده برای شکستن عادت های ناخواسته پیشنهاد می‌کنند. در این مطلب از بازرگام مگ، بر اساس یافته‌های منتشرشده در یک نشریه علمی روان‌شناسی، سه‌تا از مهم‌ترین این راهکارها را بررسی می‌کنیم.
عادت دقیقاً چیست؟
عادت‌ها، ارتباط‌های آموخته‌شده‌ای هستند که بین نشانه‌های محیطی و واکنش‌های ما شکل می‌گیرند؛ مثلاً میز مطالعه اتاق‌تان ممکن است در ذهن‌تان با عمل درس خواندن گره خورده باشد، یا احساس کسالت همیشه شما را به سمت خوردن بستنی هدایت کند.
همین سازوکار به ما کمک می‌کند کارهای تکراری روزمره مثل آشپزی، رانندگی یا ورزش را بدون فکر کردن زیاد انجام دهیم. اما دقیقاً همین مکانیزم می‌تواند رفتارهای ناسالمی مثل نفس کشیدن از دهان، جویدن ناخن یا پرخوری را هم به عادت تبدیل کند.
چرا فقط دانستن فواید یک رفتار کافی نیست؟
خیلی از ما فکر می‌کنیم اگر فواید یک رفتار مثل ورزش کردن را بدانیم و برایش هدف مشخص تعیین کنیم، به‌خودی‌خود به آن پایبند خواهیم ماند. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند این رویکرد در بلندمدت معمولاً کارساز نیست؛ چون در روزهایی که انگیزه یا انرژی کافی نداریم، عادت های قدیمی خیلی راحت‌تر از تصمیم‌های جدید ما، دوباره کنترل رفتارمان را به دست می‌گیرند.
به همین دلیل، راهکارهای مؤثرتر معمولاً به‌جای تکیه صرف بر اراده، سراغ تغییر ساختار رفتار و محیط اطراف می‌روند.
۱. آموزش معکوس عادت
یکی از روش‌های رفتاری اثبات‌شده برای ترک عادت های ناخواسته، «آموزش معکوس عادت» است؛ روشی که برای رفتارهایی مانند جویدن ناخن، کندن مو یا مکیدن انگشت شست هم به کار رفته و نتیجه داده است. این روش شامل چهار گام است:
- شناسایی موقعیت‌هایی که عادت ناخواسته معمولاً در آن‌ها اتفاق می‌افتد.
- جایگزین کردن یک رفتار ناسازگار با عادت اصلی به‌جای آن.
- یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی برای مدیریت میل به انجام عادت قدیمی.
- تقویت مداوم رفتار جایگزین تا زمانی که خودش تبدیل به یک عادت تازه شود.
برای مثال، اگر می‌خواهید جویدن ناخن را کنار بگذارید، می‌توانید رفتارهای جایگزینی مثل چرخاندن یک حلقه، کلیک کردن خودکار یا فشار دادن یک توپ ضداسترس را امتحان کنید تا گزینه‌ای پیدا کنید که واقعاً برایتان جواب می‌دهد.
۲. بازنگری در سیستم پاداش دهی
بسیاری از عادت های قدیمی زمانی تغییر می‌کنند که پاداشی که قبلاً از آن‌ها می‌گرفتیم، دیگر جذابیت سابق را نداشته باشد. با همین منطق، می‌توان از سیستم پاداش دهی برای ساختن عادت های سالم هم استفاده کرد؛ نکته کلیدی این است که پاداش باید بلافاصله و به‌طور منظم، درست بعد از انجام رفتار مطلوب، ارائه شود.
برای مثال، فرض کنید می‌خواهید مرتب کردن خانه را به یک عادت تبدیل کنید. یک راه مؤثر این است که بلافاصله بعد از تمیز کردن خانه، خودتان را با یک فعالیت لذت‌بخش، مثل تماشای قسمتی از سریال موردعلاقه‌تان یا کمی بازی ویدیویی، پاداش دهید. نکته مهم، تکرار همین الگو در هر بار انجام آن کار است؛ همین استمرار باعث می‌شود، به‌مرور، خودِ رفتار هم با یک حس خوشایند گره بخورد و به یک عادت پایدار تبدیل شود.
۳. تغییر محیط و نشانه‌های محیطی
تغییر محیط، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای ساختن عادت های تازه یا رها شدن از عادت های ناسالم است. حتماً تجربه کرده‌اید که وقتی چیدمان یک فروشگاه آشنا تغییر می‌کند، رفتار خرید شما هم به‌طور ناخودآگاه تغییر می‌کند؛ این نوع تغییرات معمولاً همراه با تحولات بزرگ‌تر زندگی مثل ورود به دانشگاه، شروع یک شغل جدید یا نقل‌مکان هم به‌طور طبیعی رخ می‌دهند.
پژوهشگران این حوزه، نمونه‌ای را نقل می‌کنند از فردی که تنها با نقل‌مکان به ساختمانی دیگر در همان محله، توانست عادت های غذایی ناسالمش را تغییر دهد؛ چون دیگر در نزدیکی رستوران‌های فست‌فودی که قبلاً به‌طور مداوم از آن‌ها غذا سفارش می‌داد، زندگی نمی‌کرد. همین فاصله ساده از نشانه‌های محیطی قدیمی، فرصتی برای شکل‌گیری عادت های غذایی سالم‌تر و کاهش وزن پایدار برایش ایجاد کرد.
نکته مهم این است که لازم نیست همیشه منتظر چنین تغییرات بزرگی در زندگی بمانید؛ می‌توانید خودتان هم با تغییرات کوچک‌تر، مثل مرتب کردن دوباره خانه، تغییر مسیر روزانه رفت‌وآمد یا جابه‌جا کردن وسایل، نشانه‌های محیطی مرتبط با یک عادت بد را از بین ببرید.
۴. کم و زیاد کردن «اصطکاک» رفتاری
آخرین راهکار، تنظیم میزان دشواری یا «اصطکاک» انجام یک رفتار است: برای عادت های سالمی که می‌خواهید در زندگی‌تان جا بیفتند، دسترسی را تا حد امکان آسان‌تر کنید؛ و برای عادت های ناسالمی که می‌خواهید ترک کنید، این دسترسی را سخت‌تر کنید.
برای مثال، فرض کنید در خانه‌ای، انواع تنقلات شیرین و پرچرب در چند نقطه مختلف و در دسترس آسان کودک قرار داده شده‌اند. یک راهکار ساده این است که دسترسی به این خوراکی‌ها کمی دشوارتر شود، در حالی که میوه و سبزیجاتِ شسته و آماده مصرف، در دیدرس و دسترس راحت‌تری در آشپزخانه قرار بگیرند. همین تغییر کوچک در چیدمان، معمولاً به کاهش مصرف خوراکی‌های ناسالم و شکل‌گیری تدریجی عادت های غذایی بهتر کمک می‌کند.
کلام پایانی
بسیاری از رفتارهای روزمره ما، از عادت های مطالعه و خوردن گرفته تا برنامه‌های شبانه، دیگر با هدف یا آگاهی آگاهانه انجام نمی‌شوند و کاملاً خودکار شده‌اند؛ همین خودکار بودن، دلیل اصلی دشوار بودن ترک عادت های بد است.
خوشبختانه، به‌جای تکیه صرف بر اراده، می‌توان از راهکارهای رفتاری اثبات‌شده‌تری استفاده کرد: آموزش معکوس عادت برای رفتارهای تکراری و ناخواسته، طراحی درست سیستم پاداش برای تثبیت عادت های تازه، تغییر نشانه‌های محیطی برای دور شدن از محرک‌های قدیمی، و تنظیم اصطکاک رفتاری برای آسان‌تر کردن مسیر عادت های خوب و سخت‌تر کردن مسیر عادت های بد. ترکیب این راهکارها، شانس موفقیت در ساختن عادت های پایدارتر را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.
